時差ぼけ対策プランナー（出発前の睡眠調整表）
出発地と目的地のタイムゾーン、出発日時、ふだんの睡眠時間から、出発前に 1 日 1 時間ずつ就寝・起床をずらす参考計画を作ります。CDC の情報にもとづく目安で、医療上の助言ではありません。
- ブラウザ内で処理・出典付きデータを使用
正午より前の時刻は深夜（日付が変わった後）として扱います。
CDC は出発前の 2〜3 日間、1 日 1 時間ずつ睡眠をずらす方法を紹介しています。
CDC は 2 日未満の短い旅行では現地時間に合わせないことを勧めています。
この計画は公的機関の一般的な情報にもとづく参考例で、医療上の助言ではありません。持病がある方、妊娠中の方、睡眠薬やメラトニンなどの使用を考えている方は、医師などの専門家に相談してください。
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使い方
- 出発地と目的地のタイムゾーン、出発日と時刻を選びます。
- ふだんの就寝・起床時刻と、出発前に調整する日数（0〜3 日）を入力します。
- 夜ごとの就寝・起床の目安と到着後の注意点が表示されます。テキストやカレンダー（ICS）で保存できます。
よくある質問
東向きと西向きで何が違いますか？
目的地の時刻が進んでいる場合（東向き）は就寝・起床を早め、遅れている場合（西向き）は遅らせます。CDC によると、平均の慣れる速さは東向きで 1 日約 1 時間、西向きで約 1.5 時間です。
短い旅行でも調整すべきですか？
CDC は 2 日未満の短い旅行では現地時間に合わせないことを勧めています。「2 日未満の短い滞在」にチェックすると、出発地の時刻のまま過ごす計画になります。
注意事項・制限
- 入力内容はこのページ内でのみ処理され、YUCTS のサーバーには送信されません。
- この計画は医療上の助言ではありません。持病のある方や薬・サプリメント（メラトニンなど）を使う方は医師に相談してください。このツールは薬の使い方を提案しません。
- 1 日 1 時間ずらす方法と慣れる日数の目安は、CDC Yellow Book 2026 の一般的な情報にもとづく平均値で、効果や必要な日数には個人差があります。
- 時差は出発時点のタイムゾーンのオフセットで計算します。光を浴びる時間などの細かな最適化（時差の大きさに応じた調整）は行いません。
データ出典
- CDC Yellow Book 2026 — Jet Lag Disorder (Riedy & Williams)（新しいタブで開きます） (2026 edition (page dated 2025-04-23)) — 確認日: 2026-11-06
- RFC 5545: Internet Calendaring and Scheduling Core Object Specification (iCalendar)（新しいタブで開きます） (September 2009) — 確認日: 2026-11-06
関連ツール
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