倒时差计划表（出发前睡眠调整）
根据出发地和目的地时区、出发时间和平时的作息，生成出发前每天调整 1 小时就寝和起床时间的参考计划。内容依据 CDC 信息，仅供参考，并非医疗建议。
- 在浏览器内处理，使用注明来源的静态数据
中午以前的时间视为午夜之后（第二天凌晨）。
CDC 介绍的方法是在出发前 2～3 天，每天把睡眠时间调整 1 小时。
CDC 建议停留不到 2 天的短途旅行不要配合当地时间。
本计划是根据公共卫生机构一般信息的参考示例，并非医疗建议。如有慢性病、怀孕，或考虑使用安眠药、褪黑素等，请先咨询医生等专业人员。
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使用方法
- 选择出发地和目的地时区，以及出发日期和时间。
- 输入平时的就寝、起床时间，以及出发前要调整几天（0～3 天）。
- 页面会显示每晚的就寝和起床建议以及抵达后的注意事项，可下载文本文件或日历（ICS）。
常见问题
向东飞和向西飞有什么不同？
目的地时间较快（向东）时要提前就寝和起床，较慢（向西）时则推迟。根据 CDC 资料，平均每天约可适应向东 1 小时、向西 1.5 小时。
短途旅行也需要调整吗？
CDC 建议停留不到 2 天的短途旅行不要配合当地时间。勾选“停留不到 2 天”即可生成保持出发地时间的计划。
注意事项与限制
- 你输入的内容只在本页面处理，不会发送到 YUCTS 的服务器。
- 本计划并非医疗建议。有慢性病或使用药物、保健品（如褪黑素）的人请咨询医生；本工具不提供任何用药建议。
- 每天调整 1 小时的方法和适应天数是根据 CDC Yellow Book 2026 一般信息的平均值，实际效果和所需天数因人而异。
- 时差按出发时刻的时区偏移计算；不会根据跨越时区数细算光照时间等优化内容。
数据来源
- CDC Yellow Book 2026 — Jet Lag Disorder (Riedy & Williams)（在新标签页打开） (2026 edition (page dated 2025-04-23)) — 核对日期: 2026-11-06
- RFC 5545: Internet Calendaring and Scheduling Core Object Specification (iCalendar)（在新标签页打开） (September 2009) — 核对日期: 2026-11-06
相关工具
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